走近欧米伽 -3 —— 人体不可缺少的不饱和脂肪酸

　　不饱和脂肪酸是指碳链中含有两个或两个以上的饱和键（双键）的油脂。它在室温下呈液体状态，是人体必需但又无法自身合成的脂肪酸。按双键位置的不同，不饱和脂肪酸可分欧米伽-3脂肪酸、欧米伽-6脂肪酸及欧米伽-9脂肪酸。

　　不饱和脂肪酸不仅可以调整人体的各种功能，还能帮助排出体内多余的“垃圾”。人体如果缺乏不饱和脂肪酸，将会影响免疫、心脑血管、生殖、内分泌等系统的生理功能。

　　不饱和脂肪酸有一个致命的弱点，就是性质不够稳定，遇到高温时会被分解成自由基，产生过氧化脂质。过氧化脂质会与人体中的蛋白质结合，形成脂褐素。脂褐素在人体的器官中沉积起来，会加速人的衰老，而过氧化物则会影响维生素的吸收。医学研究证实，不饱和脂肪酸中的欧米伽-3与欧米伽-6的摄入比例达到1:4时，不饱和脂肪酸才能发挥作用，如能达到1:1，效果会更好。

欧米伽 -3脂肪酸

　　欧米伽-3脂肪酸的种类主要为EPA（二十五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。而ALA（α-亚麻酸）因在人体内可部分转化为DHA和EPA，也被认为是欧米伽-3脂肪酸的一种。

　　EPA EPA可以溶解血栓，促进血液循环，也可减少低密度脂蛋白、增加高密度脂蛋白、保持血管的弹性和柔性。

　　DHA DHA与EPA的功能既近似，又有区别。DHA是构成大脑的主要成分，是大脑神经组织发育必需的营养成分。DHA是唯一对大脑有着保健和治疗价值的脂肪酸，能活化大脑细胞，被称为“脑黄金”。

　　ALA ALA进入人体后，在脱氢酶和碳链延长酶的催化下，转化成EPA和DHA作用于人体。

　　EPA、DHA和ALA都属欧米伽-3脂肪酸，是人体必需但又无法自身合成的。只能从食物中获取，自然界中EPA和DHA含量较高的食物是深海鱼，ALA含量较高的是紫苏籽油、亚麻籽油等植物油。现实生活中，由于深海鱼猎捕有限，而人们没有使用紫苏籽油和亚麻籽油的习惯，因此人体中普遍缺乏欧米伽-3脂肪酸。当人体缺乏欧米伽-3脂肪酸时，欧米伽-3脂肪酸与欧米伽-6脂肪酸的比例就会失调，会导致一系列疾病的发生。正因为如此，现在越来越多的研究者把目光投向植物源欧米伽-3脂肪酸。

欧米伽 -6脂肪酸

　　欧米伽-6脂肪酸也有3种，即亚油酸、γ-亚麻酸和二十碳四烯酸。

　　亚油酸 亚油酸是人体必需的但不能合成的脂肪酸之一，它的第一个双键出现在从四基原子数起第六位碳原子上，故属欧米伽-6脂肪酸。亚油酸广泛分散在植物油中，而且含量相当高。根据国人的饮食习惯，一般在烹调时用油较多，因而不会缺乏，而是摄入过多。亚油酸进入人体后会合成二十碳四烯酸。

　　γ-亚麻酸 γ-亚麻酸可以在摄取亚油酸后在人体自行合成，也可从食物中获取。γ-亚麻酸在人体中会转化成二聚γ-亚麻酸，二聚γ-亚麻酸又转化成二十碳四烯酸，并可合成前列腺素。前列腺素对血压和血糖值有一定调控作用，还可以使血液循环畅通，但婴儿无法自行合成γ-亚麻酸，年过40岁的成年人，γ-亚麻酸合成能力也大幅下降。因此大部分人体内都缺乏γ-亚麻酸。

　　二十碳四烯酸 二十碳四烯酸与γ-亚麻酸都被称为维生素F，也是人体必需的脂肪酸。二十碳四烯酸是前列腺Ⅱ系列的生物体调节激素的原料。当前列腺素Ⅰ系列和前列腺Ⅱ系列互相配合发挥作用时，能有效地调节血压和免疫系统功能。需要特别指出的是，二十碳四烯酸是胎儿和婴儿正常发育不可缺的必需脂肪酸，如缺乏将会引起发育不良。虽然二十碳四烯酸有一定的保健功能，但现代人饮食中并不缺少二十碳四烯酸。统计显示，近50年来，由于肉食摄入增加，人类的二十碳四烯酸摄入量增加了约4倍，欧米伽-6脂肪酸摄入过量。

　　欧米伽-9脂肪酸是单元不饱和脂肪，能够转化为油酸。它在人体中能自身合成，不用额外补充。

　　（本文作者系国家营养联盟专家委员会副主任委员、美国（AWU）大学营养学博士曾晓飞教授）